![快走的正确方式](https://img.jihtu.com/upload/6775.jpg)
快走的正确方式
快走的正确方式,走路快一点这也是属于一种运动来的,快走是生活中一个很好的动作,但是要走快走的话,首先要明白快走的一些情况,如正确姿势,这样能让你拥有很好的训练效果。下面了解快走的正确方式。
快走的正确方式1
1、 抬头挺胸收腹。抬头挺胸,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上,这样的姿势能让你呼吸更顺畅。此外,含胸驼背的姿势可能导致腰背部肌肉疲劳。
2、 摆动双臂。快步走的时候手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,向上摆动时手指达到肩的高度,向下手指达到裤线的位置。
3、 步子不要太大。步伐迈得过大会增加关节损伤风险,因为以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。
4、 慢慢停下来。快步走最后5-10分钟不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。
快走的好处
1、 增强神经系统功能。快步行走可增进神经系统的快速反应和协调功能。
2、 调整血脂。快步行走可减少血液中有害的甘油(油食品)三酯水平,提升有益的高密度脂蛋白水平,对防治冠心病、心绞痛大有裨益。
3、 促进血液循环。步行走规范心跳频率,使心脑及时获取充足的血氧,控制高血压(血压食品)、心绞痛的发生。世界卫生组织总干事格罗·哈莱姆·布伦特兰认为,散步是预防心血管疾病最简便易行的方法。
4、 增进胰岛素功能。分泌足够的胰岛素,对防治2型糖尿病(糖尿病食品)功能显著。
5、 增进胃肠蠕动。步行运动可促进消化(消化食品)液分泌,改善食欲,防止便秘(便秘食品)。
快走的正确方式2
在快走前,至少应做好以下三项准备工作。
首先是准备一双适合自己的运动鞋。应该根据自己的'足弓高度,选择舒适又能提供足够支撑的运动鞋。
其次是确保当天自己拥有良好的心理和生理状态。在心理上别逞能,比赛步数应当量力而行,不要因为好胜心而勉强求胜。从生理上,运动首先应保证安全健康,若当天身体不适或存在关节疼痛,则不适合跑步或快走。
第三,运动前应做好热身活动,充分拉伸,时间以5-10分钟为宜。运动结束后也不要急于坐下,以免影响血液回流,同样应当进行充分拉伸。
快走的最佳配速
快走不是越快越好,不同的步频与快走的场合有关,如果选择在普通户外路面快走,最佳速度应该是每分钟大约120~140步;如果在跑步机上快走,速度则建议保持在6km/小时左右为佳,这时会感觉到自己呼吸和心跳加快,有点喘但仍可以说话。时间上,每次快走应当持续30分钟以上,才会达到运动的效果。
快走的正确姿势
双眼自然直视前方,上半身保持直立,双肩自然放松,不塌腰驼背,腹部出力维持骨盆在正中位置;
双手握空拳,手肘大约为90度左右,配合步伐前后摆动。
靠臀部而不是大腿来带动你的行动,让臀部自然松弛。
快走的正确方式3
(1)快走的一般要求。快走锻炼方法中主要关注身体姿势和在一定步幅下的步频维持。在身体姿势方面,首先要挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。
若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果;自然有力地摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步幅适中,步频要快,跨步后脚跟先着地,再有意识地顺序让脚底、脚趾着地,接着再以脚趾用力蹬离地面,膝盖最好微弯曲。
(2)快走的速度控制。快走的速度取决于步幅和步频,快走的步幅可以循序渐进,逐步增加,但是步频必须保证,才能达到较好的锻炼效果。步频一般根据自身的体能状态自行确定。
健康成人的步频要保持在每分钟120步及以上,中老年人步频要保持在每分钟110步及以上。根据个人的情况,以8~12分钟走完1公里为宜,或每小时走5~7公里。
(3)快走的时间控制。快走的时间一般根据个体的情况确定,一般应该坚持30分钟以上,但一般1次不要超过1小时。如果不能维持快走,可采用快走5分钟、慢走一会交替进行的方法,逐渐达到能持续快走30分钟以上的能力。
(4)快走的频率控制。快走的可以每天坚持走,也可根据自身快走后的反应适当调整,如隔天快走或快走2天休息1天等。
快走的好处
(1)快走作为一种全身性的运动,可将全身大部分骨骼肌动员起来,从而使人体的代谢活动增强、心跳和呼吸加快、血流通畅,长期坚持可有效增强心肺功能。同时快走也能一定程度上增加下肢的肌肉力量和肌肉耐力,保持人体的体能水平。
(2)快走作为一项有氧运动,只要迈开双腿,甩开双臂,就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的,当然快走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的,这样的运动需要坚持长久,不可半途而废。
(3)快走通过脚与地面的撞击,可以增加骨密度,增加关节周围韧带的力量,增加关节的稳定性和灵活性。
(4)快走时保持正确的姿势,可以保持脊柱的伸展,能有效消除因久坐带来的对身体脊柱的各种危害。作为一项易于开展的有氧运动,快走对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症,都具有良好的效果。
(5)快走不但简单安全,又能健身防病,作为健身运动项目往往锻炼后能使人精神愉快,身心舒畅。不仅能有效减缓精神压力对人体健康的影响,而且对促进睡眠也有积极的作用。
快走的注意事项
(1)准备一双合适的跑鞋和一身宽松舒适、透气性好的运动服装。避免穿硬底鞋和紧身服装。最好带一瓶水,在运动过程中可少次多量地补充水分;糖尿病患者最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。
(2)快走由于有一定的运动强度,因此开始前可通过慢走或适度拉伸做些准备活动,运动结束后也最好能通过慢走和拉伸等做一定的放松运动,时间均在5分钟左右。
(3)快走如出现下肢关节的疼痛应及时停止,待稍恢复后适当加强下肢肌肉的力量训练,同时纠正错误的快走姿势后再行快走。
(4)最好不要再睡前进行快走。另外快走一般会出汗,在温度较低的情况下要注意出汗后应及时更换衣服,防止受寒。