5个方法全面提高平板支撑锻炼

时间:2024-09-02 06:32:07
5个方法全面提高平板支撑锻炼

5个方法全面提高平板支撑锻炼

5个方法全面提高平板支撑锻炼,运动是保持身体健康的基本途径,在我们日常的运动中,积极运动也是一种生活态度,运动可以降低身体的血糖,和小编一起看看5个方法全面提高平板支撑锻炼,知识。

  5个方法全面提高平板支撑锻炼1

很多人认为,平板支撑只是一个简单的静态动作,因此并不能有效的锻炼肌肉。

那么,今天就让我们来推荐下能提升平板支撑的动作变化,看你们还hold不hold得住!

另外值得一提的是,虽说平板支撑是一个静态动作,但它对腹肌核心的效果非常好,锻炼核心稳定和平衡,让你所有锻炼动作的姿势都变得更加标准!

核心力量有什么好处?

1、核心力量可以保骨骼,避免运动中的受伤。

2、腰腹核心力量,可以起到承上启下的连接作用,帮助身体传导力量,很多复合型动作,都离不开核心力量的辅助。如深蹲,硬拉等等。

3、核心力量是健身的基础,打造强有力的核心,可以大大提升运动能力。

腰腹核心离不开腹肌力量,所以想要在核心练习上有所进步,先锻炼腹肌力量必不可少。

下面为大家介绍5种平板支撑变式动作,让你的训练更有效。

一、平板俯卧支撑

这个动作变化对上身锻炼效果更好,有效提高心率。胸,肩,背和肱二头肌也能得到锻炼。

方法:

1、以平板支撑的姿势开始,双手撑地,然后左右臂依次弯曲,转换为手肘/小臂撑地姿势。

2、在手臂撑地姿势下坚持1秒,左右臂立刻伸展,返回双手撑地的起始姿势。

3、重复上述俯身/抬起动作,30-60秒为一组。做这个动作时要保持速度,熟练后可以数1234来完成每步动作。

二、平板支撑开合

这个变化动作能够同时锻炼你的下半身,同时还具有有氧锻炼的效果。

方法:

1、新人可以从手臂撑地的姿势开始这套动作,熟练后再做手掌撑地的版本,这样能有效减轻上半身的压力。

2、这个动作并非要像开合跳那样同时跳起打开双腿。你可以依次将左右脚打开,收拢。

3、30至60秒为一组。锻炼时注意上半身不要移动。

三、俯卧撑+侧身平板支撑轮换

这一个动作就能达到全身运动的效果,而且能更好地锻炼侧腹区域。

方法:

1、做一次俯卧撑,继而换侧身平板支撑

2、再做一次俯卧撑,继而换另一侧做侧身平板支撑

3、左右轮换,做1分钟为1组,如果觉得难度较高,可以换膝盖撑地的方式做俯卧撑和侧身平板支撑

四、平板支撑换手

同样让平板支撑变成全身运动的动作,适合锻炼下背与腹肌。

方法:

1、做平板支撑,双手撑地。左手抬起至肩膀高度。

2、右腿抬起至于地面平行,不要超过臀部高度。注意收紧腹肌和臀大肌。

3、换边重复。

新手可以不必同时让手脚抬起,既,手臂抬起,放下;腿部抬起,放下。

五、左右侧平板支撑轮换

能同时锻炼到手臂,侧腹和大腿内侧肌肉的动作!

方法:

1、做平板支撑

2、臀部和肩部打开,身躯转为侧平板支撑姿势,注意抬起臀部,不要塌,手臂上举

3、转回起始姿势并继续向另一个方向转动,进入另一侧的平板支撑姿势。

  5个方法全面提高平板支撑锻炼2

【导读】:平板支撑这种运动其实不管白天还是晚上都是可以做的,这个要看个人的时间了,不过大多数人都是晚上才有时间。那么女人做平板支撑的好处有哪些?下面来看一下。

平板支撑可以晚上做吗

平板支撑是可以晚上做的,不需要借助任何的器械,对于场地的要求也不是很高,只要想做的话都可以,所以晚上做也是可以的,但是一定要和吃饭的时间隔开来,睡觉之前也不要做,做完以后不要立刻就躺在床上睡觉,因为做完平板支撑以后心血管系统以及心脏正处在一个运动的状态,如果马上就睡觉就没有办法很好的调整,会对睡眠质量造成影响,特别是长时间的平板支撑,对于大脑皮层来说正处在兴奋的状态,很容易出现失眠的情况,一般做完平板支撑以后都需要休息15分钟到三十分钟左右,这样才能够让身体恢复平静。晚上想要做平板支撑,应该要在傍晚5点到7点左右,这个时候身体的体能比较好,而且代谢的速度也非常快,能够达到更好的锻炼效果。

女人做平板支撑的好处

平板支撑锻炼颈部肌肉

平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉,因为在做平板支撑运动的时候,我们的颈部要保持向前倾,如果同时能够让保证颈椎放松的话,对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外,平板支撑运动对心的.功能以及糖代谢也有一定的好处。

平板支撑锻炼腹肌

平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉,还能锻炼到腹部的肌肉,这也是主要锻炼的部位,因此,平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌,这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压,就能达到锻炼我们的肌肉了。

平板支撑塑造身体线条

平板支撑除了能锻炼肌肉外,还能塑造我们的腹部、腰部以及臀部线条,因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外,最重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。

平板支撑燃脂

平板支撑运动也不是我们看上去的那么简单,它在做的过程中消耗的体能还是相当大的,上面又说到可以锻炼到我们颈部的肌肉以及腹横肌,还能让我们的身体线条看上去更加迷人,如果你觉得在做的过程中枯燥无味的话,也可以适当的结合其他有氧运动一同运动,这样也能更加有效的促进我们局部的脂肪燃烧。

《5个方法全面提高平板支撑锻炼.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式