练腹肌的三种方法
练腹肌的三种方法，无论男女都希望自己的能拥有腹肌,但是由于久坐等原因,往往多数人只会产生腹部赘肉,很难有腹肌。 许多人都希望能拥有健美的腹肌,下面是练腹肌的三种方法。
练腹肌的三种方法1
传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大！
直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
练腹肌的三种方法2
锻炼腹肌的`方法
仰卧起坐推举：双手持杠铃躺在俯卧撑支架上，双腿固定。随着吸气，收缩腹部及臀部肌肉。然后做仰卧起坐动作，与此同时，双手杠铃举至头顶；身体回到起始位置，同时杠铃向下运动回到胸前。注意在身体回落的过程中吸气。虽然是用臂部肌肉举起杠铃，仍要将动作重点放在腹部。
杠铃腹肌滑滚：手握喷漆杠铃（两边各加负重5-10磅），做俯卧撑姿势；后背微弓，向上提臀并朝双脚方向拉回杠铃；身体收缩状态保持一秒钟，再将杠铃缓慢滑滚回开始位置，在整个动作中，臀大肌应该上提，要始终保持收臀和后背的姿势。
绳索反向卷腹：在低皮带轮上连接捆绑脚踝的皮带，在它前方放置一个垫子。脚朝着皮带轮坐下，将皮带绑在脚踝处；躺下，将双腿抬起且膝盖弯曲90度；双手置于头后，膝盖向身体内移动，抬起臀部使之离开地面；停顿一下，缓慢且可控的放下臀部，并使双腿恢复最初的90度角。在休息姿势也应让保持收腹。
如何练好腹肌
对于腹肌锻炼来说，拉伸起着至关重要的作用，有些人腹肌锻炼完后会疼痛，这是乳酸堆积导致的，腹部拉伸可以让疼痛得到很好的缓解，更可以促进肌肉塑形。
腹肌跟腰肌是相对应的两面，在腹肌锻炼的同时，腰肌也要训练，否则腹肌力量不断增强，前后力量不平衡，在运动中容易受伤。
腹肌作为小肌群，比较容易练成，如果方法得当，3、4个星期腹肌就有变化，不过想要腹肌显示出来，还需要身体体脂率够低才可以。
腹肌锻炼的饮食
粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的 30%~40%。
动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。
蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占 30%~40%。
练腹肌的三种方法3
1、仰卧，脚跟交替接触
主要练习：腹肌
动作分析：平躺在地板上，双脚和膝盖弯曲，双脚间距约15～20厘米，用你的手臂分别摸到两侧脚跟，每组数一组。
注意：身体上部向上移动3-4英寸左右，触摸你的脚跟(不要使用颈部力量，否则会损伤颈椎、腹部收缩)在呼吸时保持第二力，吸气时应左右交替，重复20组。
2、仰卧屈伸腿。
主要练习：腰、腹部肌肉，臀部，和补充肌肉，包括大腿和髋部屈肌。
动作分析：躺在地板上，双手放在腹部，或大腿两侧。当你抬起你的脚时，最好保持你的腿伸直，但是如果你的腹部不够强壮，你可以稍微弯曲膝盖，减少锻炼的强度。
练习说明：确保运动缓慢而正确地进行。为了弯曲膝盖，腹部和臀部的升降动作非常缓慢，并且很好的控制了节奏的平稳，让你感到腹部肌肉的紧张，所以我们必须避免快速而剧烈的运动。理想情况下，把这个重复到你的极限。每组最好在15～30之间。每组之间休息时间60-90秒，让你有时间来完全恢复。
三、仰卧对角交替收膝
主要运动：腹部、内外斜肌。
运动分析：先用你的右手肘和肩起整个身体，同时抬起你的左膝盖向你的左肩，而右手肘靠近你的左膝盖，摸你的膝盖，呼气。
注意：尽量把肩膀拉到膝盖上，而不是肘部。记住，拉膝的主要目的是收缩腹部肌肉，而不仅仅是移动肘部。移回到起始位置，吸气，重复左肘和右膝。继续以这种方式交替，直到所有指定的重复完成，通常是15到30个为1组。
以上就是男性锻炼腹肌的三种方式，在平时可以选择其中的一种进行锻炼，也可以选择三种都同时进行，但是在锻炼的过程中一定要注意，要循序渐进的进行锻炼，因为腹肌的练成也不是一朝一夕就可以练好的，关键的还是在于坚持不懈去进行锻炼。
