全身动作参考
全身动作参考，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，如今国家也是大力支持健康行业的发展。所以我们要开始重视我们的身体和心理健康了。以下分享全身动作参考。
全身动作参考1
动作1，斜方肌拉伸。
站姿，单手放在头上，往对侧下压即可。
动作2，三角肌前束拉伸，附带拉伸胸肌。
坐姿，屈膝，双手反手放在身体后侧，身体微微挺胸保持，臀部慢慢往前挪动，到最大拉伸处保持。注意手臂不需要完全锁死。
动作3，三角肌后束拉伸。
单手手掌扶住杠，手和肩膀同高，然后身体往前走，并且往前压，手肘可以弯曲。
动作4，三角肌中束拉伸。
注意这个动作和我们平时做得有点不一样，被拉伸侧的手，手掌朝上，大拇指朝前才能拉伸到中束，如果大拇指朝后，手背朝上则是拉伸三角肌后束。
动作5，背阔肌拉伸。
单手扶杆，脚离开杠大约一条手臂的距离，身体往后坐，并且降低身体重心。
动作6，胸肌拉伸。
弓步，将手肘举过肩膀，小臂按在杠上，身体往前压，适度往外旋。
动作7，肱三头肌拉伸。
将手臂抬起，将肱三头肌靠近手肘侧按在杠上，手掌朝向背部，身体往前压，另一侧手稍微用力将手腕往下压。
动作8，主拉伸肱二头肌，辅拉伸三角肌前束。
将手臂举起，与肩同高，注意手掌朝下，伸直手臂，然后身体往另一侧选择。
动作9，小臂拉伸。
反手抬起单侧手，掌心朝前，另外一侧手抓住手指，然后往下掰。
动作10，臀大肌拉伸。
脚与杠保持大约一条手臂距离，将一侧脚放在另一侧脚的膝盖上，双手扶杠保持平衡，身体往下坐，臀部尽量下蹲到和膝盖平行。
动作11，髂腰肌拉伸。
弓步，后侧膝盖着地，保持身体挺直，然后将身体往前压即可。
动作12，主拉伸股二头肌（大腿后侧），辅拉伸小腿。
一脚勾脚尖往前跨一步，后侧脚屈膝下蹲，然后双手扶住膝盖上，身体往下压。
动作13，股四头肌拉伸（大腿前侧）。
单手扶杠，另一侧手抓住脚背抬起，尽量把脚后跟拉到臀部的位置。
动作14，内收肌拉伸（大腿内侧）。
侧步下蹲，拉伸侧腿保持伸直即可。
动作15，小腿拉伸。
单侧脚踩上杠，后侧脚离杠大约一个手臂距离，双手抓住杠，身体往前压即可。
全身动作参考2
动作一：哑铃推举开合跳
双腿伸直站立，双手握住一个哑铃，横握放在胸部位置。双脚向身体两侧往外跳的同时双手托哑铃向上举过头顶。双脚往内收还原的同时双手下降到初始位置。
动作二：哑铃蹲推
双脚打开站立，宽度跟肩部宽度一样，约与肩同宽，双手各拿一个哑铃，放在肩部位置，两手拳心相对，哑铃平行。做深蹲的动作，往下蹲的时候手不变，的同蹲到大腿与地面平行然后四身，起身的同时肌肉发力让双臂向上推起直到双手伸直。
动作三：支撑转体俯卧撑
双手各拿一个哑铃后俯身，哑铃平行适当宽度着地，伸直双手在肩部下方支撑身体，双脚分开，向后伸直，脚尖着地。大臂与身体夹角约小于45度向下俯身做俯卧撑，下降到胸部基本基础地然后起身，还原到初始位置，然后肌肉发力一只手拿起一个哑铃向测上方转体，另一只哑铃在地上不动支撑身体。就是俯卧撑然后转体，重复动作就行。
动作四：宽距深蹲+复合推举
这是一个比较复杂的复合动作，需要练的朋友可以看图为准，我这里介绍这个动作的一些基本要领。
双脚宽距打开站立，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前。下蹲到达一定程度然后保持身体不动，保持大臂不动，利用肱二头肌发力慢慢下落哑铃，下落到手伸直就行。完成后站起来的同时肌肉发力发力向上推起哑铃。
这组动作必须做到背部挺直，核心收紧，肌肉发力每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。
全身动作参考3
锻炼全身的动作
锻炼全身必须要训练到胸部、手臂、肩部、腿部、肩部、背部、腹部肌肉，日常锻炼可以做以下24个动作：
胸部锻炼动作：哑铃卧推、平地哑铃飞鸟、俯卧撑、上斜杠铃卧推、器械推胸、蝴蝶机夹胸;
手臂锻炼动作：哑铃单臂弯举、哑铃俯身臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、窄距俯卧撑;
肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举;
腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉;
背部锻炼动作：宽窄距引体向上、哑铃划船;
腹部锻炼动作：仰卧举腿、平板支撑、仰卧起坐、卷腹运动。
平时在做这些运动时可以每次分组做，每组做到力竭或者15到25个，然后中途再休息20秒到30秒，再接着锻炼。不同身体部位的运动方式可以分天做，然后按几天一个循环。
全身动作参考4
1、蚕茧式卷腹动作
这个蚕茧式卷腹动作是仰卧起坐的升级版动作。相比于仰卧起坐动作来说，能够更好地调动我们身体绝大部分的肌肉，让我们的身体得到充分的健身锻炼。那就让我们来看看这个蚕茧式卷腹动作的标准动作是怎么样的吧！
（1）首先，我们需要平躺在地面上，将我们的双手、双脚保持放松并放置在地面上，让我们的身体保持在一种比较放松的状态下，我们的眼睛看向天花板的方向；
（2）将我们的双腿的膝盖部位进行弯曲，我们的腿部顺势向上抬起，让我们的小腿与地面保持平行，同时让我们的双手转移到我们后脑勺的位置，可以适当地托住我们的头部；
（3）运用我们的.腹部进行发力，带动我们的上半身离开地面，直到我们的手肘位置碰到我们的膝盖，方可将我们的上半身往下放，恢复到原始的平躺抬腿动作的位置。
2、俄罗斯转体动作
（1）我们需要坐在地面上，将我们双腿自然地在地面上进行延伸，我们的双手则可以轻轻地搭在我们的大腿上，将我们的背部挺直，不要耸肩，眼睛看着前方；
（2）将我们双腿的膝盖进行弯曲，用我们两脚的脚掌接触在地面上，同时将我们的重心往后下放移动，直到我们能够感受到我们腹部肌肉的拉伸感则可以保持静止在那个位置上；
（3）将我们的双手转移到我们身体的前方且双手握在一起，我们的手臂可以略微地弯曲，调整一下我们的呼吸，将我们的双手随着呼吸的节奏向身体的左右两侧摆动，感受一下我们腹部肌肉的拉伸感与紧致感。
在我们逐渐熟悉了这个俄罗斯转体动作以后，我们可以适当地用我们的双手抓握一些重物进行负重训练。这样循序渐进的方法，能够让我们的身体肌肉更好地适应该锻炼的强度，让我们的健身效果达到最好。
3、高抬腿动作
相信这个高抬腿动作大家都不陌生。在大家的学生时期大概每次热身锻炼的时候都会用到高抬腿这个动作。但很多人往往只是认为高抬腿动作能够锻炼腿部的爆发力，却忽略了高抬腿这个动作能够让我们的腹部肌肉达到一定地紧致效果。可以说，高抬腿动作是一个非常高效的燃脂动作了。
（1）首先我们需要站立在地面上，将我们的双手自然地垂放在我们身体的两侧，我们的腿部可以保持在一个比较放松的状态下，双腿可略微分开一点；
（2）将我们的双手手掌摊平，并将我们的手掌朝下放置在大概腰部的位置，调整好我们的呼吸以后，左右交替地做原地跑步动作，尽量将我们的大腿向上抬起，我们的大腿要与地面保持平行。
