平板卧推注意事项有哪些
平板卧推注意事项有哪些，许多人都会借助哑铃或者是杠铃做平板卧推。不过在做平板卧推的时候，会遇到各种各样的问题，导致对胸部肌肉的锻炼不够明显。那平板卧推注意事项有哪些呢？
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注意事项一：重量不宜过大
在健身界，不知道从什么时候开始信奉重量越大，锻炼效果越好的谬论。其实，对于刚开始进行平板卧推的新手来说，不要一上来就尝试大重量，很容易力竭，
做不了太久，锻炼效果自然不明显，并且事后需要恢复的时间也更长。最好的办法就是从轻一些的重量开始尝试，最终找到适合自己的重量，太大的重量很容易导致运动损害。
注意事项二：速度要慢
新手在锻炼的时候，总是感觉自己有用不完的力气，似乎动作做得越快，越能够证明自己特别有能力。而在锻炼肌肉的时候，并不是越快越好，
所以，做平板卧推也不是越快就越有效果，反而，动作缓慢可以给肌肉足够的刺激与拉伸，效果才会更好。做的太快也有可能是依靠惯性或者借力，很容易锻炼不到位。
注意事项三：动作标准
无论是用哑铃，还是杠铃，或者是借助平板架进行锻炼，我们都需要注意动作的规范性。
躺下的时候，不是松松垮垮地随便一躺，而是要收紧核心，让背部和臀部紧贴训练椅。如果想要追求效果，肩胛骨一定要下沉，不要随着动作的次数增多而忽视这个问题，手肘不能外翻，也不能太内收。
平板卧推注意事项有哪些2
在锻炼动作中，平板卧推是一个不错的动作，而且平板卧推还是有名的，当然平板卧推也是具有很好的作用，那平板卧推怎么做，相信很多人都不清楚怎么做。
平板卧推标准姿势：
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，
让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
平板卧推的注意事项
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。
而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。
因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。
平板卧推动作能够锻炼哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的.手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。
因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。
平板卧推多少公斤合格
平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。
其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。
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平板杠铃卧推需要注意的20个要点
1、最好选择宽一点的卧推凳，这样做起来会更加舒服，也更好地避免了动作过程中的不稳定所导致的泄力 。
2、平躺在卧推凳上，双脚着地，握距略宽于肩（一般来说这样能举得更重），但如果你想上背部收得更紧一点或练到更多的三头，就握窄一些，尽量不要窄于杠铃的内环。
3、膝盖角度约60度，脚不要放置地过前，这样会增加不稳定性。
4、下背微弯保持脊椎的自然生理曲度即可，不需要贴紧凳面。
5、让双肩、头部、和臀部紧靠卧推凳，如果你不是高级健美选手，不要尝试头离开凳面（头离开凳面的目的是推起时利用胸部的牵张反射借力）。
6、为了增加胸腔和腹腔的压力，提高卧推过程中的稳定性，深吸一口气后开始将杠铃下放，在这段期间别将气吐出来。
7、在试举最大重量或3RM以上重量时，可以利用瓦式呼吸法全程憋气，增强躯干张力提高卧推时的稳定性，将有利于你举得更重。
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8、当杠铃挂在架上时它不应该在你的视线上，否则当你在操作时杠铃极有可能会撞到卧推架的挂勾，这样也不好出杠，正确地做法是在架上时杠铃对着下巴。
9、有控制（不一定要慢）地下放杠铃，下放时两秒、上推时两秒就差不多了。杠铃下放至底端时约于两乳头间的连线或稍低的位置，触胸时保证小臂约是垂直地面，确保你的手肘呈接近Ｌ形。
10、在下放杠铃和上推杠铃的过程中始终收紧你的肩胛骨，这将有助于稳定你的肩胛带增加动作稳定性，更好地发力。
11、如果你练的是力量举，或是想要借力推起更大的重量的话，在上推杠铃前确定双肩和双脚确实固定（想象你要用双脚推开地板），通过双脚传递更多的力量到你的上半身来驱动上推的动作，臀部持续固定在卧推板上。
12、手指完整握住杠铃（实握）避免手腕过度弯折，手腕过度弯折（塌腕，过度屈腕）会减少前臂和整体的力量，也会增加手腕受伤的风险。
13、卧推过程中上臂与躯干（腋角、、、）约呈现45至60度的夹角。（注：由上往下看时，可由辅助者帮忙注意。）
14、有人说尽可能地握紧杠铃，这将更有助于力量从胸大肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。但是轻握会更有利于胸大肌的发力，增强募集感。
15、如果你想要更刺激中下胸，上推杠铃时，尽可能地让杠的活动轨迹呈直线，如果你想偏向上胸和肩部，朝着下巴的方向推，让杠铃的活动轨迹呈斜向上的直线。
16、在上推的过程中试着想象要将杠铃掰弯，这可以让动作更稳。
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17、在越过粘滞点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来，在这之前可以憋一下气，以增强躯干的张力提高稳定性。
18、杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，这将有助于你的意志集中在胸大肌上，进一步刺激胸大肌的生长。
19、如果没有特殊的需要（比如参加力量举比赛），杠铃在顶端时别锁死肘关节，这将会减少肌肉所受的刺激和增加受伤的风险，若你想让胸大肌的感受更好，你必须给予胸大肌持续不断的压力。
20、提高胸椎的活动度，胸大肌的柔韧性，会更有利于卧推过程中胸大肌的发力。
