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怎么吃补足膳食纤维
膳食纤维对人体健康有诸多好处,它是人体必需的营养素。但是大部分人远远达不到推荐量。这里教大家几招,补足膳食纤维。今天为大家分享的内容是怎么吃补足膳食纤维,欢迎大家阅读。
1、选不太好嚼的水果。
苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。当然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。
2、每天都有鲜豆。
豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%,毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
3、果蔬是“膳食纤维大户”。
膳食纤维只存在于植物性食物中,如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等,鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。因此,膳食要以植物性食物为主,动物性食物为辅。可以多选择绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等“膳食纤维大户”。
4、关注那些“隐藏高手”。
魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。
5、多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面。
全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,较高的(白扁豆)可以达到13、4%。而精白米面在加工 过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。
6、多喝豆浆。
大豆本身富含膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆,可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1、5克。
膳食纤维到底是啥
凭经验来说,膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分,如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
从科学的定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。
从化学结构来讲,膳食纤维主要分为以下几类:
非淀粉多糖,如纤维素(大多数植物细胞壁的主要成分)、半纤维素、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶等)等;
抗性低聚糖,如低聚果糖(洋葱、莴苣中富含)等;
抗性淀粉,包括回生直链淀粉(食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉)等;
其他膳食纤维,如木质素(不是多糖,存在于细胞壁中)等。
根据溶解性,膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。
可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;
不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。
膳食纤维好处多
膳食纤维对人体健康有诸多好处,有助于减肥降脂,促进排便,抑制胆固醇吸收,吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属……它是人体必需的营养素。
不同来源的膳食纤维化学组成差异很大,对健康的益处也有所不同。
可溶性膳食纤维、抗性淀粉:一般来说,可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纤维:不溶性膳食纤维质地较硬,它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
需要说明的是,以上两类膳食纤维的功能并不是绝对的,有时也会重叠和交叉。它们能量低且有填充作用,并有助延缓胃的排空,对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。
抗性低聚糖、抗性淀粉:抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。
研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺a等癌症的发生风险。
6招补够膳食纤维
中国营养学会建议,成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。然而,中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天。
每天要摄入足够量的'膳食纤维却并不容易。专家总结6招,教你在饮食中补足膳食纤维。
选不太好嚼的水果:苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。
每天都有鲜豆:豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%,毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。
多吃蔬菜:膳食纤维只存在于植物性食物中,如谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等,鱼、肉、蛋、奶等动物性食物根本不含膳食纤维。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物,同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、土豆等。
魔芋及其制品:虽然口感没那么有韧性,但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。
多吃粗粮:全麦、糙米、小米、玉米等粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位。土豆、红薯等薯类也是补充膳食纤维的好帮手。
多喝豆浆:大豆本身富含膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。而豆浆尤其是打全豆、不滤渣的豆浆,可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。
膳食纤维过量也不好
此外,在补充膳食纤维时要注意以下几点:可溶性膳食纤维比较柔和,对消化道刺激小,适合肠胃功能不好的人。
不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大,如果肠胃功能不是很好,尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。
补膳食纤维并非多多益善,摄入过量时(超过75克/天),会引起胃肠胀气,肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。
摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收。